DEBER # 8 CREATIVA

ALIMENTACION PARA LA HIPERTENCION

La sal de mesa es una combinación química de cloro y sodio. Es el sodio el responsable de la subida de tensión en la sangre. También está relacionado con la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo aumentando los valores de la presión arterial.

Aunque es un alimento indispensable para seguir una dieta equilibrada, es verdad que las necesidades diarias de sodio en nuestro organismo para una persona adulta son dos gramos diarios (cantidad equivalente a una cucharadita de té), según los expertos de la Sociedad Española de Hipertensión. Es importante tener en cuenta que el sodio que consumimos no proviene solamente de la sal de las comidas, sino que está en muchos preparados alimenticios como:Embutidos.Conservas.Alimentos precocinados.

Alimentos recomendados

• Lácteos: leche, cuajada, yogurt, preferiblemente no azucarados.
• Carnes que contengan la menor cantidad de grasa posible.
• Pescados.
• Huevos.
• Cereales (excepto galletas rellenas, bañadas de chocolate, o con soluciones azucaradas).
• Patatas.
• Legumbres (judías, lentejas, garbanzos)
• Frutas: todas excepto las que están en almíbar, las frutas desecadas o confitadas).
• Bebida: agua, infusiones, zumos, caldos, bebidas refrescantes no azucaradas.
• Grasas: aceite de oliva de girasol, maíz, soja, etcétera, mantequilla, margarinas.
  
  
  

DIETA DASH

La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.

Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que contienen de lejos más potasio (4,700 miligramos mg/día), calcio (1,250 mg/día) y magnesio (500 mg/día) y mucho menos sodio (sal) que la dieta estadounidense típica.

Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).

Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.

Al escoger las grasas, seleccione aceites mono insaturados, como los aceites de oliva y canola.

Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.

Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.

Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes secos) diariamente.

Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja (soya) son las mejores fuentes de proteína.

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos (g) de fibra diariamente.

ENSALADA DE FREJOL Y PAPA

Ingredientes para toda la receta

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pieza de aguacate

2 tazas de frijoles cocidos enteros

Cilantro

1  limón

2  papas

Pequeña cantidad de sal

Pimienta negra molida

Paico

C/n cebolla paiteña

Preparación:

Pelar y picar la papa, picar finamente la cebolla, el cilantro, el jitomate y el chile. 

Cocer la papa pelada y picada junto con el elote en la olla honda con agua y un poquito de sal, durante 5 minutos, escurrir y reservar.

Añadir a la ensaladera los frijoles previamente escurridos, la papa y el elote, la cebolla el cilantro, el  jitomate y el chile. Revolver todo muy bien con la ayuda de la pala.

Añadir el aguacate picado, el jugo de limón, el aceite de oliva,  pimienta y sal. Revolver con movimientos envolventes. 

Servir frío 

·                                                                                                                                 

PASTEL DE POLLO

Ingredientes

20 g cilantro

20g cebolla blanca

pimienta negra molida

1 diente de ajo

1  huevo

Sal

500 gramos de carne molida de pollo

Hierva buena fresca

Preparación:

Colocar la carne molida de pollo en un tazón. Agregar un cuarto de la cebolla picada finamente, la hierbabuena picada, el arroz cocido y el huevo. Sazonar con media cucharita de sal y un cuarto de cucharadita de pimienta. Mezclar bien y dejar reposar, honear por 30 minutos y servir.

POSTRE DE YOGUR Y PIÑA

Ingredientes

2 tazas de yogur natural

2 cucharadas de azúcar blanca

¹/₂ taza de crema de leche

200 g de piña fresca

2 cucharadas de grenetina natural

Preparación:

Cortar la piña en cubitos pequeños y mezclar con el yogur, la crema y el azúcar en un tazón. Colocar la grenetina en una olla pequeña con un poco de agua y calentar lentamente batiendo con una cuchara de madera hasta disolver. 

Agregar la gelatina poco a poco a la mezcla del yogur y batir con la cuchara de madera. Vaciar en un molde para gelatina y refrigerar al menos dos horas o hasta cuajar.